Калцият е един от най-важните минерали за нашето здраве. Той играе решаваща роля в поддържането на здрави кости и зъби, нормалното функциониране на мускулите и нервната система, коагулацията на кръвта и много други важни процеси в организма ни. За да гарантираме достатъчен прием на калций, трябва да включим в нашия хранителен режим храни, богати на този минерал. В следващата статия ще разгледаме някои от най-популярните такива храни и ще разберем повече за тяхната хранителна стойност и ползи за здравето.
Таблица с животински храни, богати на калций
| Храна | Калций (на 100 грама) |
| Сирене чедър | 721 мг |
| Сьомгов хайвер | 275 мг |
| Прясно сирене | 132 мг |
| Кисело мляко | 121 мг |
| Извара | 120 мг |
| Пастърма | 115 мг |
| Мляко | 113 мг |
| Луканка | 87 мг |
| Миди | 60 мг |
| Октопод | 56 мг |
| Яйца | 56 мг |
| Пъдпъдъче месо | 50 мг |
| Калкан | 42 мг |
| Пъстърва | 33 мг |
| Раци | 33 мг |
| Камбала | 32 мг |
| Морски дарове | 32 мг |
| Масло | 24 мг |
| Краве сърце | 21 мг |
| Треска | 20 мг |
| Патешко месо | 19 мг |
| Кайма | 16 мг |
| Сьомга | 13 мг |
| Говеждо месо | 11 мг |
| Пилешко месо | 11 мг |
| Пуйка | 10 мг |
| Телешко месо | 9 мг |
| Свинско месо | 8 мг |
| Бъбреци от крава | 8 мг |
Таблица с растителни храни, богати на калций
| Храна | Калций (на 100 грама) |
| Черен сусам | 975 мг |
| Чия | 631 мг |
| Бадеми | 264 мг |
| Лешници | 225 мг |
| Ленени семена | 211 мг |
| Киноа | 172 мг |
| Сушени смокини | 162 мг |
| Бразилски орех | 160 мг |
| Магданоз | 138 мг |
| Резене | 138 мг |
| Сурово какао | 128 мг |
| Спанак | 99 мг |
| Сурово кафе | 95 мг |
| Слънчогледови семки | 78 мг |
| Овесени ядки | 54 мг |
| Печени кестени | 53 мг |
| Зеле | 49 мг |
| Броколи | 47 мг |
| Целина | 40 мг |
| Лимец | 29 мг |
| Боровинки | 16 мг |
| Кайсии | 13 мг |
| Круши | 11 мг |
| Царевица | 7 мг |
| Слънчогледово масло | 7 мг |
| Ябълки | 6 мг |
Млечни продукти
Млечните продукти като мляко, сирене и кисело мляко са отличен източник на калций. Само 100 грама мляко предоставят около 125 мг калций. Тези продукти са известни със своята висока хранителна стойност, като освен калций съдържат и витамини, протеини и мастни киселини.
Млякото, сиренето и киселото мляко се считат за важна част от здравословното хранене и се препоръчват за поддържане на здрави кости и зъби. Важно е да се отбележи, че оптималният прием на калций от млечните продукти може да бъде подкрепен от витамин D, който помага за по-добро усвояване на калция в организма.
Зеленчуци
Някои зеленчуци също са богати на калций и могат да бъдат включени в дневния хранителен режим. Например, броколито съдържат около 47 мг калций на 100 грама. Други зеленчуци като спанак, зеле и репички предоставят също значително количество калций. Тези зеленчуци са богати на фибри и други полезни вещества, които съдействат за подобряване на храносмилането и поддържане на здравето на костите.
Важно е да се отбележи, че някои зеленчуци могат да съдържат и вещества, които ограничават усвояването на калций, така че е важно да се комбинират с други източници на калций и да се отбягват едновременното им консумиране със специфични храни или добавки.
Риба
Някои видове риба са отличен източник на калций. Например, сьомгата предоставя около 250 мг калций на 100 грама. Други риби като сардините и скумрията също съдържат значително количество калций. Рибата е богата на протеини и мастни киселини Омега-3, които са полезни за здравето на сърцето и мозъка.
Включването на риба в хранителния режим може да помогне за поддържане на костната плътност и оптимално функциониране на организма. Важно е да се отбележи, че при избора на риба трябва да се предпочитат по-екологични опции и да се избягва консумацията на риба с високо съдържание на тежки метали.
Орехи и семена
Орехите и семената също са източник на калций и могат да бъдат включени в разнообразни ястия и снаксове. Например, бадемите предоставят около 266 мг калций на 100 грама. Орехите и семената също са богати на мастни киселини, витамини и минерали, които подпомагат здравето на костите и зъбите.
Те могат да бъдат добавени към салати, тестени изделия или ястия, за да се обогати хранителната стойност и да се наситим с полезни хранителни вещества. Важно е да се отбележи, че орехите и семената са доста калорични, поради което трябва да се консумират с умереност.
Сушени плодове
Сушените плодове като смокини, кайсии и круши предоставят важно количество калций. Например, сушените смокини съдържат около 162 мг калций на 100 грама. Те са богати на фибри, антиоксиданти и други хранителни вещества, които са полезни за храносмилането и здравето на костите.
Сушените плодове могат да бъдат включени в закуски, десерти или ястия, като предоставят не само калций, но и сладък вкус и удоволствие от храненето.
Соя и соеви продукти
Соята и соевите продукти като тофу и соево мляко са отличен източник на калций, особено за вегетарианци и вегани. Например, 100 грама тофу предоставят около 350 мг калций.
Соевите продукти също са богати на протеини, желязо и витамини, които са необходими за оптимално здраве и функциониране на организма. Включването на соя и соеви продукти в хранителния режим може да помогне за поддържане на костната плътност и здравето на сърцето.
Ядки
Ядките като лешниците, бадемите и орехите са богати на калций. Например, 100 грама лешници предоставят около 114 мг калций. Ядките също са източник на здравословни мазнини, протеини и фибри, които са важни за здравето на костите и сърцето. Те могат да бъдат консумирани самостоятелно или добавени към различни ястия, салати и снаксове, за да се насладите на тяхната хранителна стойност и вкус.
Чия
Чията е източник на калций, фибри и омега-3 мастни киселини. Само 28 грама чия предоставят около 177 мг калций. Тези малки семена могат да бъдат добавени към закуски, смутита, салати или ястия, за да се обогатят с полезни хранителни вещества. Важно е да се отбележи, че чията трябва да се накисне предварително, за да се улесни усвояването на калция в организма.
Броколи
Броколите са богати на калций и витамин К, които са важни за здравето на костите и кръвоносната система. Само 100 грама броколи предоставят около 47 мг калций. Те също са източник на фибри, витамини и минерали, които съдействат за подобряване на храносмилането и поддържане на здравето на костите. Броколите могат да бъдат приготвени на пара, задушени или добавени към различни ястия и салати.
Черен сусам
Черният сусам е източник на калций и съдържа около 975 мг калций на 100 грама. Той също е богат на протеини, мазнини и фибри. Черният сусам може да бъде добавен като подправка към салати, ястия или тестени изделия, за да се обогати хранителната стойност и да се насладите на неговия уникален вкус.
Яйца
Яйцата са източник на калций, протеини и витамин D. Около 50 мг калций се съдържат в едно средно голямо яйце. Те също са богати на витамини, минерали и антиоксиданти, които са важни за здравето на костите и мускулите. Яйцата могат да бъдат приготвени по различни начини – варени, печени, омлети или добавени към разнообразни ястия.
Оризово мляко
Оризовото мляко е добър източник на калций, особено за хора с лактозна непоносимост или алергия към млечни продукти. Около 120 мг калций се съдържат в 100 мл оризово мляко. То също е обогатено с витамини и минерали, които са важни за здравето на костите и зъбите. Оризовото мляко може да бъде консумирано самостоятелно или използвано в различни рецепти и напитки.
Спанак
Спанакът е източник на калций, желязо и витамин K. Около 99 мг калций се съдържат в 100 грама спанак. Той също е богат на фолиева киселина, антиоксиданти и фибри. Спанакът може да бъде задушен, приготвен на пара или добавен към салати и ястия.
Брюкселско зеле
Брюкселското зеле е източник на калций, витамини и фибри. Около 42 мг калций се съдържат в 100 грама брюкселско зеле. То също е богато на антиоксиданти и други хранителни вещества, които са полезни за здравето на костите и имунната система. Брюкселското зеле може да бъде приготвено на пара, задушено или добавено към салати и ястия.
Бразилски орех
Бразилският орех е източник на калций и съдържа около 160 мг калций на 100 грама. Той също е богат на мастни киселини, витамини и минерали, които са полезни за здравето на костите и сърцето. Бразилският орех може да бъде консумиран самостоятелно или добавен към салати, ястия или сладкиши.
Бадеми
Бадемите са източник на калций и съдържат около 264 мг калций на 100 грама. Те също са богати на протеини, мастни киселини и фибри, които са важни за здравето на костите и сърцето. Бадемите могат да бъдат консумирани самостоятелно, добавени към салати или използвани в различни рецепти.
Сурово кафе
Суровото кафе е източник на калций и съдържа около 160 мг калций на 100 грама. Важно е да се отбележи, че при консумацията на кафе се намалява усвояването на калций в организма. Затова е препоръчително да се консумира умерено и да се компенсира с богати на калций храни.
Сурово какао
Суровото какао е източник на калций и съдържа около 128 мг калций на 100 грама. То също е богато на антиоксиданти, магнезий и желязо, които са полезни за здравето на костите и имунната система. Суровото какао може да бъде използвано за приготвяне на напитки, шоколадови изделия или добавено към смутита и десерти.
Кисело мляко
Киселото мляко е източник на калций и предоставя около 110 мг калций на 100 грама. То също е богато на протеини и пробиотици, които са полезни за здравето на костите и храносмилането. Киселото мляко може да бъде консумирано самостоятелно или използвано в различни рецепти и десерти.
Къпини
Къпините са източник на калций и предоставят около 29 мг калций на 100 грама. Те също са богати на антиоксиданти, фибри и витамини, които са полезни за здравето на костите и имунната система. Къпините могат да бъдат консумирани самостоятелно, добавени към смутита, салати или използвани в различни рецепти.
Включването на храни, богати на калций, в нашия хранителен режим е от съществено значение за поддържането на здравето на костите и зъбите, оптималното функциониране на мускулите и нервната система, както и за множество други важни процеси в организма. Разнообразното хранене, което включва млечни продукти, зеленчуци, риба, орехи и семена, сушени плодове, соя, яйца и други източници на калций, помага да се осигури достатъчен прием на този важен минерал.
Важно е да се отбележи, че при консумацията на калций е важно да се вземат предвид и други фактори, като витамин D, които подпомагат усвояването на калция в организма. Консултирането със специалист в областта на храненето може да помогне за постигане на балансиран и здравословен хранителен режим, богат на калций и други важни хранителни вещества.
