Магнезият е важен минерал, който играе ключова роля в множество функции в организма. Той участва в регулирането на нервната функция, поддържането на здравето на сърцето и кръвоносната система, състоянието на костите и мускулите, метаболизма на енергията и много други процеси. Поради значението си, е важно да включваме в диетата си достатъчно храни, богати на магнезий.
Източниците на магнезий са разнообразни и включват плодове, зеленчуци, ядки, семена, млечни продукти и други. Важно е да сме информирани за това, кои са тези храни и колко магнезий съдържат, за да можем да ги включваме в своето ежедневно хранене.
Таблица с богати на магнезий храни
| Храна | Количество магнезий (на 100 г) |
|---|---|
| Какаови зърна | 499 mg |
| Ленено семе | 392 mg |
| Бразилски орехи | 376 mg |
| Сусамово семе | 347 mg |
| Семена от чия | 335 mg |
| Печено кашу | 292 mg |
| Бадеми | 268 mg |
| Тиквено семе | 262 mg |
| Амарант | 248 mg |
| Черен шоколад (70-85%) | 228 mg |
| Фъстъци | 168 mg |
| Киноа | 165 mg |
| Лешници | 163 mg |
| Черна леща | 150 mg |
| Ориз (кафяв) | 143 mg |
| Царевично брашно | 127 mg |
| Спанак | 79 mg |
| Риба (тон, сьомга) | 64 mg |
| Боб | 63 mg |
| Брюкселско зеле | 50 mg |
| Кокосови ядки | 32 mg |
| Кайсии | 29 mg |
| Авокадо | 29 mg |
| Соево мляко | 28 mg |
| Банани | 27 mg |
| Сладък картоф | 25 mg |
| Тиквички | 21 mg |
| Киви | 17 mg |
| Череши | 11 mg |
| Грейпфрут | 9 mg |
Моля, обърнете внимание, че съдържанието на магнезий може да варира в зависимост от конкретния продукт и условията на отглеждане или производство. Тази таблица е само ориентировъчна и може да се използва като насоки за избора на храни, богати на магнезий.
Ето няколко от топ 20 богати на магнезий храни, които можем да включим в нашата диета:
Бадеми
Бадемите са вкусна ядка, богата на магнезий. Съдържат около 270 мг магнезий на 100 грама. Те са пълни със здравословни мазнини, витамин Е и фибри.
Добавянето на бадеми във вашата диета може да допринесе за подобряване на нивата на магнезий в организма ви. Можете да ги консумирате самостоятелно като здравословна закуска, да ги добавите към салати или ястия, или да използвате бадемово масло при готвене и печене.
За да получите максималната полза от бадемите, е препоръчително да ги ядете в съчетание с разнообразна и балансирана диета, в която включвате и други храни, богати на магнезий, като зеленчуци, ядки, семена и целулозни зърнени храни.
Важно е да отбележим, че хората със заболявания на бъбреците или други здравословни проблеми трябва да се консултират с лекар преди да променят диетата си и да включат богати на магнезий храни, включително бадеми, в своето хранене.
Лешници
Лешниците са още един отличен източник на магнезий. В 100 грама лешници има около 168 мг магнезий. Те съдържат и мазнини, протеини, витамин Е и фибри. Магнезият в лешниците играе важна роля във възстановяването на мускулите след физическо натоварване, подпомага здравето на сърцето и контролира нивата на захар в кръвта.
Лешниците са вкусна и практична храна, която може да бъде включена в различни ястия, десерти или консумирана самостоятелно като здравословна закуска.
Чия
Чия семената са малки, но мощни по отношение на хранителните съставки. В 100 грама чия семена има около 335 мг магнезий. Те съдържат и антиоксиданти, протеини, фибри и омега-3 мастни киселини.
Магнезият в чията помага за нормализиране на кръвното налягане, поддържане на здравето на костите и нервната система, както и за контрол на нивата на захар в кръвта. Чия семената могат да бъдат добавени в закуски, смутита, йогурт, салати или използвани като плънка в хлябни изделия.
Какаови зърна
Какаовите зърна също са източник на магнезий. В 100 грама какаови зърна има около 499 мг магнезий. Освен това, те съдържат и антиоксиданти, желязо и фибри.
Магнезият в какаовите зърна играе важна роля в поддържането на здравето на сърцето, насърчаването на доброто настроение и подобряването на физическата издръжливост. Можете да включите какаови зърна в десерти, смутита, мляко с какао.
Слънчогледово семе
Семената от слънчоглед са вкусен и хранителен източник на магнезий. В 100 грама семена от слънчоглед има около 325 мг магнезий. Те съдържат и мазнини, протеини, витамин Е и фибри.
Магнезият в семената от слънчоглед подпомага здравето на сърцето, нервната система и имунната система, както и помага за регулиране на нивата на захар в кръвта. Можете да добавите семена от слънчоглед в салати, ястия или ги консумирате като закуска.
Кайсии
Кайсиите са плодове, богати на магнезий. В 100 грама кайсии има около 10 мг магнезий. Те съдържат и витамин C, витамин A, калий и фибри.
Магнезият в кайсиите е важен за поддържането на здравето на костите, нервната система и сърцето. Кайсиите могат да бъдат консумирани пресни, добавени в смути, салати или приготвени в различни сладки и солени ястия.
Банани
Бананите са популярни плодове, които са богати на магнезий. В 100 грама банани има около 27 мг магнезий. Те съдържат и витамин C, витамин B6, калий и фибри.
Магнезият в бананите помага за стабилизиране на нивата на енергия, поддържане на здравето на сърцето и нервната система, както и подобряване на настроението. Бананите са удобна закуска, могат да бъдат добавени в смути, ястия или приготвени в различни сладки десерти.
Бразилски орехи
Бразилските орехи са богат източник на магнезий. В 100 грама бразилски орехи има около 160 мг магнезий. Освен това, те съдържат и мазнини, протеини и фибри.
Магнезият в бразилските орехи е важен за поддържане на здравето на костите, контрол на нивата на захар в кръвта и функциониране на нервната система. Бразилските орехи могат да бъдат консумирани самостоятелно или добавени в различни ястия, салати или десерти.
Броколи
Броколите са зеленчук, богат на магнезий. В 100 грама броколи има около 21 мг магнезий. Те съдържат и витамин C, витамин K, фолиева киселина и фибри. Магнезият в броколите помага за здравето на костите, поддържането на нормалното кръвно налягане и подобряване на имунната функция. Броколите могат да бъдат приготвени по различни начини – варени, печени или добавени в салати.
Черен шоколад
Черният шоколад е известен не само със своята чудесен вкус, но и като източник на магнезий. В 100 грама черен шоколад има около 230 мг магнезий. Освен това, той съдържа и антиоксиданти и фибри.
Магнезият в черния шоколад е полезен за функционирането на сърцето, регулирането на нивата на захар в кръвта и укрепването на костите. Важно е да консумирате черен шоколад с високо съдържание на какао (най-малко 70%), за да се възползвате от ползите му.
Киви
Кивито е плод, известен с високото си съдържание на витамин C, но също така е и добър източник на магнезий. В 100 грама киви има около 17 мг магнезий. Кивитата съдържат и фибри, витамин K и антиоксиданти.
Магнезият в киви помага за поддържането на нормалната функция на мускулите и нервната система, както и за здравето на сърцето. Можете да консумирате киви като го консумирате свежо, добавяте го в смути или го използвате като съставка в различни ястия и десерти.
Авокадо
Авокадото е плод, познат със своята кремообразна текстура и високо съдържание на магнезий. В 100 грама авокадо има около 29 мг магнезий. То съдържа и мононенаситени мазнини, витамин K, витамин C и фибри.
Магнезият в авокадото подпомага здравето на сърцето, нервната система и имунната система, както и помага за контролиране на нивата на захар в кръвта. Авокадото може да бъде добавено в салати, приготвено като гуакамоле или консумирано самостоятелно.
Череши
Черешите са сладки плодове, които са източник на магнезий. В 100 грама череши има около 11 мг магнезий. Те съдържат и витамин C, витамин A и фибри.
Магнезият в черешите е полезен за поддържане на нормалното състояние на костите и зъбите, както и за регулиране на сърдечния ритъм. Черешите са освежаващи и могат да се консумират свежи или да бъдат използвани в различни десерти, смути или салати.
Грейпфрут
Грейпфрутът е плод, който е богат източник на магнезий. В 100 грама грейпфрут има около 9 мг магнезий. Той също така съдържа витамин C, витамин A и фибри.
Магнезият в грейпфрута помага за поддържане на здравето на сърцето, регулиране на нивата на захар в кръвта и подобряване на имунната система. Грейпфрутът може да бъде консумиран свеж, добавен в салати или използван за приготвяне на сокове.
Ананас
Ананасът е сочен тропически плод, който също съдържа магнезий. В 100 грама ананас има около 13 мг магнезий. Той е богат на витамин C, витамин B6 и манган.
Магнезият в ананаса е важен за поддържането на нормалното функциониране на нервната система и мускулите, както и за здравето на костите и сърцето. Ананасът може да се консумира свеж, добавен в смути, салати или използван за приготвяне на десерти.
Сладък картоф
Сладкият картоф е вкусна зеленчукова храна, която е богата на магнезий. В 100 грама сладък картоф има около 25 мг магнезий. Той съдържа и витамин A, витамин C и фибри.
Магнезият в сладкия картоф подпомага здравето на сърцето, регулирането на кръвното налягане и поддържането на нормални нива на захар в кръвта. Сладкият картоф може да бъде печен, варен, пюриран или използван в разнообразни ястия и салати.
Брюкселско зеле
Брюкселското зеле е зеленчук, известен с богатото си съдържание на магнезий. В 100 грама брюкселско зеле има около 23 мг магнезий. То е също така източник на витамин K, витамин C и фолиева киселина.
Магнезият в брюкселското зеле играе важна роля за поддържането на здравето на костите, нормалното функциониране на нервната система и мускулите. Брюкселското зеле може да бъде готвено, печено или добавено в салати и ястия.
Черни лещи
Черните лещи са богат източник на магнезий. В 100 грама черни лещи има около 120 мг магнезий. Те също така съдържат витамин B6, фолиева киселина и фибри.
Магнезият в черните лещи играе важна роля за поддържането на нормалното функциониране на нервната система, регулирането на кръвното налягане и здравето на костите. Черните лещи могат да бъдат включени в ястия, супи, салати или приготвени като гарнитура.
Кисело мляко
Киселото мляко е млечен продукт, богат на магнезий. В 100 грама кисело мляко има около 20 мг магнезий. То също така съдържа витамин B12, калций и пробиотици.
Магнезият в киселото мляко помага за нормалното функциониране на нервната система, мускулите и сърцето. Киселото мляко може да се консумира самостоятелно, да бъде добавено в смути или използвано в различни рецепти и десерти.
Соево мляко
Соевото мляко е растителна алтернатива на млечните продукти и е добър източник на магнезий. В 100 грама соево мляко има около 28 мг магнезий. То също така съдържа витамин D, калций и протеини.
Магнезият в соевото мляко е важен за поддържането на нормалното функциониране на нервната система и мускулите, както и за здравето на костите. Соевото мляко може да се консумира самостоятелно, да бъде добавено в смути, кафе или използвано при готвене.
Това бяха само някои от най-богатите на магнезий храни, които можем да включим в нашата диета. Не забравяйте, че оптималният прием на магнезий е важен за поддържането на здравето ни и за функционирането на много системи в организма.
Включвайки тези храни в хранителния си режим, можете да гарантирате, че получавате достатъчно магнезий и се наслаждавате на ползите, които то носи. Запомнете, че разнообразната и хранително балансирана диета е ключът към доброто здраве и благополучие.
